がん予防に運動は必要？どのくらいすべき？リスクを低下させる具体的な方法を解説

日本人の約2人に1人ががんと診断される現代、がんは非常に身近な病気といえるでしょう。※1

近年では、適切な運動ががんの発症リスクを大幅に下げることが明らかになり、がんの予防策の1つとして認められています。

本記事では、がん全体の概要をはじめ、運動におけるがん予防の効果や、がん予防につながる年代別の運動量などを詳しく解説します。

がんにならない体づくりを目指す方は、ぜひ参考にしてください。

日本人の約2人に1人ががんになる

日本人の約2人に1人が何らかのがんを発症する可能性があり、生涯のうち、がんと診断される確率は男性63.3％・女性50.8％です。※2

がんの罹患数は1985年以降増え続け、高齢化や生活習慣の影響により今後も増加の一途を辿ると予想されています。※3

はじめに、がんの罹患数が多い部位をランキング形式で紹介します。

部位別で見るがん罹患数

部位別のがん罹患数は、下記のとおりです。

順位	部位	罹患数
1位	大腸	154,585人
2位	肺	124,531人
3位	胃	112,881人
4位	乳房	99,449人
5位	前立腺	95,584人

部位別罹患数の1位は大腸です。2021年の統計によると、154,585人（男性：86,271人・女性：68,314人）が大腸がんと診断されています。※4

次いで肺、胃の順に多く、女性の罹患数が最も多い乳房が4位に位置しており、5位の前立腺は、男性の罹患数トップです。

運動不足はがんの原因の1つ

運動不足とは、日常生活のなかで体を動かす身体活動が少ない状態を指します。体力・筋力をはじめ、免疫力、基礎代謝などの低下により、さまざまな病気を罹患しやすくなります。

運動不足はがんの原因の1つともいわれており、発症リスクを1.15～1.19倍ほど高めると推計されています。※5

とくに、男性の大腸がん・前立腺がん、女性の乳がん・子宮内膜がんの発症との関係が深いです。

また、運動不足は体重過多につながり、さらにがんのリスクと死亡率を上昇させることがわかっています。

がんになりにくい体をつくるためには、活動量を増やしたり、適度に体を動かしたりと、運動不足の解消が必要不可欠といえます。

運動におけるがん予防の効果とは？

厚生労働省では、「科学的根拠に基づくがん予防」の1つに運動（身体活動）を掲げており、運動によるがん予防の効果が期待されています。

次章では、運動とがんの発症リスクとの関係や、運動ががん予防につながるメカニズムを詳しく解説します。

身体活動量が多いとがんリスクが低下

身体活動量とは、骨格筋の収縮を伴うすべての活動で、安静時より多くのエネルギーを消費している状態です。

仕事や運動などで身体活動が多い方は、がんの罹患リスクが20％程度低くなることがわかっています。※6

米国の国立がん研究所の報告によると、高強度運動に取り組む方のがん発症率は、大腸がんと胃がんは約19％、乳がん・腎臓がんは12～21％ほど低下したと示されています。※7

運動ががん予防につながる理由

運動でがんを予防できる理由については、下記が考えられています。

• 活性酸素の生成を阻害
• 免疫細胞の強化
• ホルモン過剰分泌を抑制
• 高インスリン状態の改善

過剰な活性酸素は、遺伝子の損傷・変異を引き起こしてがん細胞の発生・増殖を促す恐れがあります。しかし運動により抗酸化酵素の働きを高めれば、活性酸素を減少させることが可能です。

また、消化器系の機能が活発になると、免疫細胞が強化され、がん細胞を攻撃して体外に排除します。

そのほか、がんの発症に関与するホルモンの過剰分泌を抑制したり、がん細胞の増殖を助長するインスリン濃度を下げたり、発症リスクの低減が期待できます。

がん予防のために運動をどのくらいすべき？

ここからは、がん予防につながる運動量について解説します。

厚生労働省は、消費エネルギー量を表す指標「メッツ」を用いて運動量の目安を示す「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を策定しました。

筋トレやジョギングのほか、サッカー・テニスなどのスポーツは6メッツ以上の高強度運動、立ち仕事や家事は3～6メッツの中等度運動に分類されます。

また、歩行（通勤・通学）は3メッツ未満の軽度運動、オフィスワークや車の運転、テレビ・スマートフォンを見るなどは1.5メッツ以下の座位行動と呼ばれています。

身体活動は、運動は、個人差を考慮したうえで、ライフステージに応じて取り組むことが重要です。

次章では、18歳以上（成人）と高齢者それぞれに推奨されている身体活動を、メッツに基づき詳しく紹介します。

18歳以上の場合

18歳以上の場合、下記の身体活動・運動ががん予防につながると考えられています。

身体活動	歩行またはそれと同等（3メッツ以上）の身体活動	毎日60分（1日約8,000歩）以上
運動	息が弾み汗をかく程度の運動（3メッツ以上）	毎週60分
	筋力トレーニング	週2～3日
座位行動	座っている状態（1.5メッツ以下）	長時間の座位行動を避ける

日常生活における労働や家事、通勤・通学に伴う身体活動の目標においては、歩行（3メッツ）以上の強度を毎日60分以上おこなうことが推奨されています。

歩数にすると1日約8,000歩相当です。エレベーターやエスカレータを使わず階段を使用したり、早足で歩くよう心がけたり、日ごろから意識しましょう。

毎週60分は、ウォーキングや体操など強度が3メッツ以上の運動を取り入れ、2・3日に1回は腕立て・スクワット・腹筋をはじめとする筋力トレーニングをおこないましょう。

高齢者の場合

がん予防につながる高齢者の身体活動・運動は、下記のとおりです。

身体活動	歩行またはそれと同等（3メッツ以上）の身体活動	毎日40分（1日約6,000歩）以上
運動	多要素な運動	週2～3日
座位行動	座っている状態（1.5メッツ以下）	長時間の座位行動を避ける

高齢者の場合、毎日40分以上の歩行と家事による身体活動で1日約6,000歩が目安です。

また、身体機能の維持・向上や、転倒・骨折の防止のために、週2～3日は有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチなどの多要素な運動を取り入れることが大切です。

体を動かす習慣がない方は、地域のスポーツクラブやレクリエーションを目的とした集まりなどに積極的に参加して、活動量を増やしましょう。

運動以外でがん予防のためにできる対策

運動以外でがん予防が期待できる対策は、下記のとおりです。

• 禁煙
• 節酒・禁酒
• 食生活の改善

次章では、それぞれの対策を詳しく紹介します。

禁煙する

禁煙は、肺がんをはじめ多くのがんの発症予防に効果的です。

タバコとタバコの煙には約70種類の発がん性物質が含まれており、喫煙者のがんリスクは男性で1.6倍、女性で1.5倍です。※8

実際に、がんと診断された男性の約24％、女性の約4％は喫煙が発症原因と考えられています。※9

一方、禁煙をすれば過去に喫煙歴がある場合でも、がんの罹患リスクは非喫煙者と同レベルまで下がることがわかっています。

タバコがやめられない方は、禁煙外来を活用して医師によるサポートを受けましょう。

飲酒を控える

多量の飲酒習慣は、口腔・咽頭・喉頭の頭頸部がん、食道がん、胃がん、肝臓がん、大腸がん、乳がんの原因であると認定されており、発症リスクは最大で1.6倍高くなります。※10

飲酒量が増えるほどリスクは上昇するため、1日のアルコール摂取量（純アルコール量）を20g程度に抑えることが大切です。

お酒の種類別の適正飲酒量は、下記のとおりです。

種類	アルコール濃度	量
ビール	5％	500ml×1缶
チューハイ	7％	350ml×1缶
ワイン	12％	グラス1.5杯
日本酒	15％	1合
ウイスキー	43％	60ml

また、週に2日程度の休肝日をつくったり、アルコール度数が高いお酒は薄めて飲んだり、体に負担がかからない飲み方を実践しましょう。

食生活を改善する

いくらや塩辛などの塩分濃度が高い食品を摂り過ぎると、胃がんや大腸がんのリスクが上昇します。

そのため、減塩を意識して1日あたりの食塩摂取量を男性は7.5g未満、女性は6.5g未満に抑えましょう。※11

また、野菜・果物の摂取不足は、食道がん、胃がん、大腸がん、肺がんになりやすくなるといわれています。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日350g以上の野菜と200g程度の果物の摂取が推奨されています。毎食意識して摂るよう心がけましょう。※12

そのほか、がん予防には肉類・加工品を中心とする欧米型の食生活の改善や、発がん性が認められているアクリルアミドを含む高温調理した食品を控えることも重要です。

マイクロCTC検査は採血のみで全身のがんリスクを判定

マイクロCTC検査は、1回5分の採血のみで全身のがんリスクがわかる画期的な検査です。

がんの早期発見はもちろん、がん治療の効果を確認したり、治療後の再発・転移のリスクを評価したり、さまざまなシーンで活用できます。

ここからは、マイクロCTC検査の魅力と料金、クリニック概要を紹介します。

マイクロCTC検査の仕組み

マイクロCTC検査とは、血中を循環するがん細胞（CTC）そのものを捉えて、個数を1個単位で明示する血液検査です。

米国の「MDアンダーソンがんセンター」が開発したCSV抗体を使用し、採取した約10ccの血液から浸潤・転移する可能性のある悪性度が高いがん細胞を効率的に捕捉します。

捕捉したがん細胞は、超高性能光学顕微鏡とAIによる分析を用いて解析し、国家資格を持つ臨床検査技師が最終的な細胞診断をおこない、全身のがんリスクを明示します。

検査精度において、高精度を実現している点もマイクロCTC検査の特徴です。

がんではない場合、正しく陰性と判定する特異度は94.45％に及ぶことから、非常に信頼性が高いがんのスクリーニング検査といえます。※13

1回5分の採血のみで負担が少ない

マイクロCTC検査は、1回5分の採血のみで全身のがんリスクが把握できることから、次の方におすすめです。

• 多忙なビジネスパーソン
• 育児中で時間の確保が難しい方
• 身体的な負担が伴う検査に抵抗がある方

従来のがん検査は、半日～1日程度の時間を費やす必要があり、多忙な方にとって受診のハードルは高く、検査を後回しにするケースも少なくありません。

マイクロCTC検査の場合、わずか1回5分で検査が完了するため、仕事の合間やスキマ時間を利用して受診ができます。

また、検査の予約から結果確認までWebで一貫しておこなえることから、非常に手軽な全身がん検査といえるでしょう。

そのほか、事前の食事制限や検査に伴う痛み・不快感なども一切ありません。身体的・精神的な負担を伴う検査に抵抗がある方でも、定期的に活用できます。

料金・クリニック概要

マイクロCTC検査の料金は、1回あたり198,000円（税込）です。※14

全国の提携クリニックで導入していることから、遠方の医療機関を受診する手間が省けます。検査を希望する方は、マイクロCTC検査の公式サイトから予約しましょう。

また、マイクロCTC検査では検査後のアフターフォローにも力を入れており、がん細胞が検出された方には医師による無料相談を実施しています。

無料相談では、検査結果の詳しい説明や次のステップについての具体的なアドバイスのほか、必要に応じて専門の医療機関や医師の紹介をおこなっています。

万が一のときも医師のサポートが受けられるため、安心です。

がん予防と運動に関するよくある質問

最後に、がん予防と運動に関するよくある質問を紹介します。

同じ疑問を抱いている方は、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動はがん予防によい？

有酸素運動の1つであるウォーキングを1日9,000歩実施した場合、がんの発症リスクは16％程度減少するといわれています。※15

また、歩行速度もがんリスクに関与していることがわかっており、早歩きをしている方はゆっくり歩く方に比べてがんリスクが13％低下しました。※16

ウォーキングを取り入れたいと考えている方は、慣れるまでは無理のない歩数・速度でおこないましょう。

アスリートはがんになりやすい？

アスリートは、一般の方に比べて肺がんのリスクは60％、腎臓がんのリスクが77％低いといわれています。※17

一方で、屋外で活動する時間が長いアスリートは、皮膚がんのリスクが高まる可能性があります。また、一部の競技では精巣がんや膵臓がんを発症しやすいともいわれています。

がん患者にも運動は必要？

近年では、下記の理由でがん患者にも運動が推奨されています。

• 身体機能の維持・向上
• 筋肉量の減少抑制
• がん悪液質の予防・治療
• 再発や死亡リスクの低下
• 疲労感の改善や気分転換

運動をおこなう際は必ず主治医に相談し、適切な運動の種類・量・頻度などの指導を受けることが大切です。

まとめ

本記事では、運動におけるがん予防の効果を中心に解説しました。

日常生活で年代に応じた身体活動を意識し、さらに適度な運動を取り入れることでがんの発症リスクは大幅に下がります。

また、禁煙や節酒、食生活の改善も運動と並ぶ重要ながん予防策です。できることから実践してがんになりにくい体をつくりましょう。

自身のがんリスクを短時間かつ手軽に調べたい方には、マイクロCTC検査がおすすめです。

マイクロCTC検査は、1回5分の採血のみで全身のがんリスクを細胞レベルでスクリーニングできます。

がん予防とあわせて定期的にマイクロCTC検査を活用し、がんのリスクを早期に把握しましょう。

〈参考サイト〉
※1、※2：国立がん研究センター　がん統計｜最新がん統計
※3：国立がん研究センター　がん統計｜年次推移
※4：国立がん研究センター｜集計表　全国がん罹患・地域がん登録
※5：環境省｜がんのリスク（生活習慣）
※6：国立がん研究センター　がん対策研究所｜身体活動量とがん罹患との関連について
※7：米国国立がん研究所｜Physical Activity and Cancer Fact Sheet – NCI
※8：国立がん研究センター　がん対策研究所｜喫煙とがん全体の発生率との関係について
※9：国立がん研究センター｜がんの発生や治療へのたばこの影響
※10：国立がん研究センター　がん対策研究所｜飲酒とがん全体の発生率との関係について
※11：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※12：農林水産省｜実践食育ナビ　食事バランスガイド早分かり
※13、※14：マイクロCTC検査 | 血中のがん細胞を捕捉するがんリスク検査
※15：米国国立がん研究所｜Cancer risk decreases with more physical activity – NCI
※16：アメリカ国立衛生研究所｜Walking Speed and Risk of Cancer in Two Prospective Cohort Studies – PMC
※17：アメリカ国立衛生研究所｜Lifetime physical activity and cancer incidence–a cohort study of male former elite athletes in Finland – PubMed